Kaliteli uyku için dikkat edilmesi gereken 5 temel faktör

Kaliteli uyku, gün boyunca sahip olacağınız enerjiyi sağlayan en kıymetli faktörlerden biridir. Kaliteli uyku, bedeni yenileyen uykudur. Sabah gerçek bir güzelleşme izlenimi vererek uyanma durumu olmalıdır.

Yorgun uyanırsanız, 7 ila 9 saat uyumuş olsanız bile uykunuz onarıcı değil demektir. Uyku kalitenizi yükseltmeniz gerekir. Burada mühlet durumu değerli değildir, kıymetli olan uykunun onarıcı olmasıdır, zira gece boyunca beden kendini temizler, yeniler ve kendini toparlar. Düzgün bir gece uykusunun yararları bilinse de, çok az insan kaliteli uyku alabiliyor. Hayat stili, yalnızca uykunun mühletini değil, tıpkı vakitte kalitesini de tesirler.

Kaliteli uyku için 5 temel faktör

Uyku saatlerine ek olarak uyku kalitesinin uygun olduğunu gösteren birtakım ögeler vardır. Yatakta geçirilen toplam mühletin en az yüzde 85’i uykuya ayrılmışsa, uykuya dalma evresi 30 dakika yahut daha az sürüyorsa, gece bir seferden fazla uyanılmıyorsa ve bu uyanma müddeti 20 dakikayı geçmiyorsa uyku kalitesi âlâ olarak kabul edilir.

Bu hususların sağlıklı sağlanması aşağıdaki 5 temel faktöre bağlıdır:

Melatonin üretimi

Melatonin, uykuya dalmanıza yardımcı olan ve tıpkı vakitte gece uyanmadan uyumanızı sağlayan hormondur. Melatonin gündüz alınan güneş ışığı sayesinde bedende salgılanır. Bu nedenle, kâfi melatonin salgısına sahip olmak için gün içinde kâfi ölçüde doğal ışığa maruz kalmış olmanız gerekir. Hava kapalı olsa bile, doğal ışığa çıkarak, gece melatonin üretimini aktive edebilirsiniz.

Öte yandan geceleri ışığa ve elektronik aygıtların yaydığı mavi ışığa maruz kalmaktan kaçınmalısınız zira bu melatonin üretimini bozar. Şayet beyin gece ışık alırsa, yatma vaktinin geldiğini ve uyku vakti olduğunu anlamaz. Geceleri ekranlar mavi ışık yaydığı için ekranlardan kaçınmanız çok değerlidir.

Akşam yemeği

Akşam yemeği gereğince besleyici, fakat hafif olmalıdır. Akşam sindirimi ve sindirim mühleti çok değerlidir. Sindirim ne kadar süratli olursa, beden o kadar kolay uykuya dalabilir. Sindirimin olabildiğince çabuk geçmesi için hafif yemekler tüketmek gerekir. Ayrıyeten mümkün olan en erken saatte yemek de gereklidir. Sindirimin tamamlanması için en geç saat 19.00, 20.00’de akşam yemeği yenmelidir. Ortalama sindirim müddeti 2 saat olarak varsayım edilmektedir. Olağan ki bu, ne yediğinize bağlı olarak değişir. Yalnızca meyve yahut çiğ zerzevat yerseniz, sindirim çok daha süratli olacaktır. Hedef, sindirimin akşam 10’a kadar tamamlandığından emin olmaktır.

Yatma saatinizde sinidirm devam ediyorsa, gece boyunca oluşan yenilenme müddeti bozulur ve uykuya dalma müddeti artar. Ayrıyeten bu durum gece uyanmalarına da neden olabilir. Akşamları çok ağır yahut çok geç yenilen bir öğün, gece boyunca gerçekleşecek olan toparlanmayı ve beden tamiratını büyük ölçüde bozar. Erken ve hafif yemek temeldir.

Stres

Kaliteli bir uyku için yalnızca akşamları değil, gündüzleri de gerilimi direktörüz gerekir. Gerilim sizi uyanık meblağ, ayrıyeten hudut sisteminin çok aktivitesi uykuyu bozar. Yani gerilime maruz kalıyorsanız, hudut sisteminizin çok aktivitesini yatıştırmanızı sağlayacak sakinleştirici aktiviteler yapabilirsiniz.

Sakinleşmek, gerilimin tesiriyle oluşan kortizol üretimini azaltmak için eksiksiz bir araçtır ve kalp ritmini de düzenlemeye yardımcı olur. Kalp ritmi, uykuya dalmak ve gece uyanmalarını önlemek için epey kıymetlidir.

Uyku rutinleri

Beyninize alışkanlıkla yatma vaktinin geldiğini söyleyecek yatıştırıcı rutinler oluşturmak epeyce değerlidir. Nizamlı saatlerde yatmak ve kalkmak gerekir. Kaliteli bir uyku için rutin kavramı çok değerlidir. Bir uyku rutini beyninize uyku vaktinin geldiği bilgisini gönderecektir.

Uyku rutini uykuya dalmayı kolaylaştırır ve gece uyanmalarını önler.

Eksiklikleri gözden geçirin

Her şeyi gerçek yapıyor fakat hala uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız yahut gece uyanmaları yaşıyorsanız, eksikliklere dikkat etmeniz gerekir. Melatonin desteğine muhtaçlığını olabilir. Uykuya dalmaya yardımcı olmak için alabileceğiniz doğal destekler vardır.

Ayrıca papatya üzere birtakım yatıştırıcı bitkiler, bedenin gerilime ahenk yeteneğini artırarak, uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Uykudan evvel kaçınmanız gereken 9 besin

Akşam yemeğinde yahut sonrasına tabağınıza koyduklarınız uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Uykuya dalmak yahut gecenin bir yarısı uyanmamak için akşam yemeğinde yahut sonrasında yemekten ve içmekten kaçınmanız gereken besinlere dikkat etmeniz gerekir.

Baharatlar

Kimyon, zencefil, kırmızı biber, köri… Yemeklere lezzet katan baharatlar akşam yerine öğle tüketilmelidir. Sindirim sistemi tarafından sindirilmesi zordur ve gece boyunca ısı artışlarına ve mide ekşimesine yol açarak uykuyu bölebilirler.

Kırmızı et

Proteinlerinin sindirimi yavaştır. Akşam yemeğinde yenilen kırmızı et uykuyu bölebilir ve sindirimdeki tartı nedeniyle uykuya dalmayı engelleyebilir.

Baklagiller

Baklagiller bağırsaklarda fermente olur ve sindirilmeleri vakit alır. Onları öğlen yemeğinde yemek daha yeterlidir.

Patlıcan

Nikotin içeriği en yüksek zerzevat olan patlıcanlar, nikotin bir uyarıcı olduğundan akşamları tüketilmemelidir.

Çikolata

Çikolatalar kafein içerir. Sütlü çikolatalar, bittere nazaran daha az içerir. Uykuya dalma mühletini kısaltmak istiyorsanız akşamları çikolatadan kaçınmanız gerekir.

Yağlı yemekler

Hamburger, cips ve sosis üzere işlenmiş yiyecekler ve yağlı yemekleri bedenin sindirmesi için çok fazla güç ve vakit gerekir. Bu nedenle bunların tüketimi uykuyu bölebilir, gece terlemelerine neden olabilir ve uykuya dalma mühletini uzatabilir.

Sodyum glutamat

Çin tuzu olarak bilinen bu lezzet arttırıcı bilhassa işlenmiş eserlerde yaygın olarak kullanılır. Hazır yemeklerde, konsantrelerde, soslarda, cipslerde ve paketli keklerde de bulunur. Tüketimi, uykuyu bölebilir.

Kahve

Bir fincan filtre kahve, gazlı içeceklerde de bulunan ve uykuyu geciktiren, gece uyanmalarına neden olan bir uyarıcı olan kafein içerir. Akşamları kahveyi ya da kolayı unutun ve kafeinsiz ve şekersiz bir tercih yapın.

Alkol

Sindirim sistemi iltihabına, gece terlemesine neden olabileceğinden alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.